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  • 起床後的黃金1小時:揭開64位成功人士培養高效率的祕密時光, 從他們的創意晨型活動中, 建立屬於自己的高生產力、高抗壓生活習慣(一版)
  • 點閱:563
  • 譯自:My morning routine:how successful people start every day inspired
  • 作者: 班傑明.史鮑(Benjamin Spall), 麥可.桑德(Michael Xander)著 , 郭庭瑄譯
  • 出版社:臉譜出版 家庭傳媒城邦分公司發行
  • 出版年:2019[民108]
  • 集叢名:企畫叢書:FP2277
  • ISBN:978-986-235-761-3 ; 986-235-761-4
  • 格式:EPUB
  • 附註:題名取自版權頁

內容簡介
64位成功人士不藏私分享
50%成功案例 + 50%獨立思維 = 100%專屬早晨習慣
因為 你 就是最佳解答
 

★榮獲2018 亞馬遜商業類最佳書籍選書★
★榮獲2018 5月《金融時報》商業類選書★
★榮獲《商業內幕》商業類最佳書籍今夏選書★
 
「想過什麼樣的人生,就過什麼樣的早晨!」
 
我們每天做的小事不但會影響自我成長,
也會形塑我們的生活樣貌,決定我們成為什麼樣的人。
 
運用晨間時光的方式,會大大影響接下來一整天的生活。
早上起床後第一個小時內做的選擇,會決定我們當天做事的效率、
能否擁有內心的平靜,或是擾亂我們的思緒。
 
謹慎運用早晨時光,不僅能讓你做好準備、計畫未來的可能性,
還能幫助你釐清哪些是真正需要完成的事、哪些是可以暫時擱置的事、
哪些是必須優先處理的重要任務。
少了晨間習慣,你就像少了舵的船一樣,
只是不斷變換方向,從來沒有真正航行在自己設定的生活航道上。
 
●運用「起床後的黃金1小時」,做「最重要的事」
 
無論是早睡早起的晨型人,還是晚睡晚起的夜貓族(或是中間分子),
「早晨」只會在起床後才開始,不管幾點,都會遇上起床後的「黃金一小時」,
這段時間要「為自己做最重要的事」,為接下來一整天做好準備。
 
●從成功者的創意晨活實踐術找靈感,打造屬於自己的晨間習慣
 
成功的人從起床到上班前都在做什麼?他們的成就跟習慣有關嗎?
 
堅守習慣蘊含著極大的力量,習慣也能協助我們臻至生產力顛峰。
「我的晨型人生」(My Morning Routine)網站推出以來,
採訪了上百位世界各地的成功人士,發現他們都能充分掌握「起床後的黃金1小時」,
而且愈來愈多網友對「如何善用早晨時光展開新的一天」感到興趣。
 
本書囊括了推特創辦人、藍瓶咖啡創辦人、麻省理工校長、美國先鋒集團董事長、
四星上將、奧運游泳金牌得主、福斯電影公司總裁、奧運三金得主、
皮克斯動畫工作室總裁,以及改變人生的日本整理教主近藤麻里惠等
64位成功人士的晨活經驗,了解如何創造出一套積極、正面、專注又冷靜的
晨間習慣,並堅持下去。
 
這本從睡眠模式、日常飲食、電子產品使用到運動習慣等
各式各樣可能的生活實踐術,既是使用說明、也是他人的創意日誌,
從中可以窺見成功者一天之中最私密、最美好的時光,
這些細碎的片刻不僅堆疊出我們的生活模式,也拼湊出我們最真實的樣子;
而且最終明白靠自己力量發展出合適的習慣,目標不是習慣本身,
而是習慣為生活所帶來的快樂與高生產力。
 
●建立晨間習慣的五項簡單步驟:
 
1.在舊習慣裡加入微小的變化。一次增加一個習慣,並把新習慣具體寫下來。
2.利用「起床」作為展開晨間習慣的觸發點,而習慣中每一個子元素都會提醒你進入下一個主元素。
3.從小地方開始(運動五分鐘聽起來比鍛鍊半小時容易,也沒那麼令人卻步)。
4.完成最困難的習慣後,給自己一點小獎勵。
5.每個加進晨間習慣的新元素,至少一到兩週的試驗期,觀察效果與自我感受。
 
●每章簡介
第一章:起床大作戰
脫離被窩,實踐晨活的第一步。早上起床可能是你人生中最討厭的事,但很不幸,這也是展開晨間習慣至關重要、不可或缺的一環。每天提早5分鐘起床,過一週再提早5分,起床就不會是難事,而且計畫感與紀律感能提升專注力與生產力。
 
第二章:專注力與生產力
提高晨間生產力的祕密心法。起床後的前幾個小時是非常有力、效果奇佳的黃金時段。利用這段時間進行創意工作、執行重要計畫,或是朝擱置已久的目標邁進一大步。感受豐沛的晨間效率與生產力,讓這些優勢持續一整天。可以在前一天擬好待辦事項清單,將最重要的工作列為第一優先。保持積極主動的態度,不要把心思放在無法掌控的事物上。
 
第三章:晨間運動
「運動」是好好照顧身體的表現,也是對未來健康的投資;除了正面的生理影響外,運動是一種能讓人每天早上心情平靜、思緒清明的冥想練習。養成運動習慣的關鍵,就是選擇自己感覺最好、最方便的時間運動。做些簡單又不耗時的運動非常重要,特別是在剛開始接觸新習慣、試水溫的時候。
 
第四章:晨間冥想
冥想不但能幫助你集中精神、提升專注力,讓你在面對問題時看得更透徹,還能引導你擺脫陳規、跳出舊有的框架;除此之外,冥想也能有效減輕及舒緩壓力,改善睡眠品質。冥想有很多種形式,可以自由選擇最適合自己的類型與練習方法。跑步、在大自然中散步、寫日記都算是。
 
第五章:夜間習慣
晨間習慣其實在前一個晚上就開始了,夜間習慣是活化大腦讓早晨思緒更清晰的小幫手。夜間習慣不僅會滲透、影響到你的早晨時光,兩者之間密不可分。有好的夜間習慣能為第二天晨間做好準備。例如把隔天要穿的衣服拿出來、檢查行事曆、擬定隔天的待辦清單、冥想、禱告和寫日記打掃家裡等。
 
第六章:睡眠習慣
睡眠品質會大大影響到晨間習慣,睡足七到九個小時又早起的鳥兒才有蟲吃。夜間睡眠品質會直接影響個人執行(與享受)晨間習慣的能力和成效,所以睡覺時間千萬別省,睡好睡滿就對了。充分休息、養足元氣才不會做出糟糕的決定。
 
第七章:父母的考驗
孩子多半和成人一樣能從習慣中獲益、有所成長;從寶寶和小孩的角度來看,跟父母一起培養、實踐晨間習慣,對他們一生的人格發展與整體幸福感來說至關重要。家有小小孩可以透過比孩子早起、早上不要看手機等電子裝置等方式,來調整並享受晨間習慣。
 
第八章:照顧自己,寵愛自己
早晨是能讓我們像白紙一樣乾乾淨淨、重新開始的最佳時機,其他時段都無法達到這個境地。不過日常生活中的責任義務,很快就會讓這張白紙變得斑斑點點,打亂了「保持思緒清明與心情平靜」的完美計畫。以「照顧自我需求」作為一天的開始,讓你準備好自己,以更多溫柔和包容對待生活中所有人事物。
 
第九章:環境大不同
就算不在家,也要堅持自己的習慣。對許多人來說,在旅行或出差時堅守晨間習慣幾乎是不可能的任務。無論是一直出門在外、導致飯店房間變成第二個家,還是一年旅行、出差個幾次,本章提供相關的點子、方法和小祕訣,幫助你在離家這段時間維持自己的晨間習慣。
 
第十章:適應與調整
面對那些打亂晨間習慣的干擾,我們回應的方式往往比干擾本身還重要。敞開心敞開心胸接納晨間習慣之外的「意外」,如果讓這些失敗的負面思維滲透日常習慣,不單早晨時光,甚至接下來一整天的生活品質也會受到影響。如果晨間習慣感覺快要崩潰瓦解,先守住一、兩項重要的事就好。
 
▍晨活名人現身說法
 
我會泡茶或咖啡、吃早餐,然後進入長達四小時、我稱之為「白色空間」的工作狀態。我的行事曆上一定會保留平日早上八點到中午十二點這段時間,而這也是只有我才有權支配的時間,不管是拿來寫作、研究企業發展、安排董事會議或健身鍛鍊都好。
──馬修.威瑟利-懷特/美國投資集團CAPROCK共同創辦人暨董事總經理
 
起床後我會到樓下煮咖啡。三杯濃縮咖啡加三茶匙的可可粉(天然的那種,不是經過加工處理的鹼性可可粉)和兩包代糖,我聽說這能幫助大腦理清思緒、提升思考能力。我不知道是不是真的,但喝起來還不錯就是了。
──艾德.卡特姆/皮克斯動畫工作室與迪士尼動畫工作室總裁
 
(我)一般早上八點左右就會自然醒。理想的話,我會冥想十分鐘,但通常我都急著投入工作。我把電腦擺在書架上,這樣我就能戴著耳塞站著工作,把起床後的第一個小時拿來處理重要事務。
──大衛.卡達維/Podcast節目主持人、《從心開始》(The Heart to Start,暫譯)作者
 
我起床後的第一件事就是努力回想夢境!你記得你作的夢嗎?……夢境似乎蘊藏了所有關於真相的線索與深刻的見解,而歷史上也有不少人從夢境中學習、了解到了什麼。你知道瑪麗.雪萊(Mary Shelley)創作《科學怪人》(Frankenstein)的原因和靈感源自於她的夢嗎?還有披頭四成員暨傳奇音樂人保羅.麥卡尼(Paul McCartney)寫的〈昨日〉(Yesterday)這首歌,其實是他在夢裡聽到的曲調?
──艾兒.露娜/藝術家、《這就是我背叛自己的方式》(The Crossroads of Should and Must,簡中版譯名)作者


作者簡介
 
班傑明.史鮑Benjamin Spall
「我的晨型人生」網站(mymorningroutine.com)創辦人;史鮑曾為《赫芬頓郵報》、部落格平臺99U及科技網站The Next Web撰稿。
 

麥可・桑德Michael Xander
「我的晨型人生」網站(mymorningroutine.com)創辦人;桑德是產品設計師與工程師。
 
譯者簡介
 
郭庭瑄
紙本書成癮,喜歡文字,喜歡想像,喜歡探索不同的人事物。身為十來年的夜貓族(很夜的那種),看完這本書後也開始改變作息,體驗晨間生活的魔力。現為自由譯者兼專業貓奴。譯有《清秀佳人》、《有毒姻親》、《解碼梵谷》、《帶戈壁回家》等書及多部繪本作品。
聯絡信箱:realelise@gmail.com


  • 序言
  • 第一章 起床大作戰
    • 不急著追求變化的「習慣性動物」
    • 讓老舊的濃縮咖啡機叫你起床,幫助你做出人生中最重要的決定
    • 身為創意工作者,沒有休眠模式
    • 追著新聞跑,簡直像是我的正職工作
    • 晨起做齋戒月禱告,填飽肚子再睡回籠覺
    • 堅決反對在早上洗澡
    • 早起小幫手:詩歌、哲學與平板式(plank pose)訓練
    • 換你做做看
  • 第二章 專注力與生產力
    • 當上午完成越多事,下午的「時間餘額」越充裕
    • 沒有日式電鍋幫忙做早餐,令人不寒而慄
    • 當你身兼多職時,就得很努力、很努力避免一心多用
    • 歷經亂七八糟的一天,明早醒來後又能重建秩序
    • 拒絕智慧型待辦事項軟體,回歸老派的計畫工具與生活紀律
    • 早晨的寂靜是最棒的背景音樂,趕快起床創作吧
    • 願意犧牲一切來換取充足的睡眠
    • 擺脫「戰或逃」的行為模式,就能大幅提升生產力
    • 換你做做看
  • 第三章 晨間運動
    • 再忙也要起床做運動!即使清晨四點起床我也甘之如飴
    • 消除早晨的決策疲勞,就是寵愛自己最好的方式
    • 運動習慣如同第二份工作,和真正的工作一樣重要
    • 只要一有空檔能自由運用我都拿來運動
    • 再忙,也要抽出時間運動
    • 從小的游泳訓練讓長大後仍然習慣在凌晨醒來
    • 把「早上五點五十分」想成「還有十分鐘就六點」,這樣起床時間好像就沒那麼可怕了
    • 換你做做看
  • 第四章 晨間冥想
    • 隨著角色變換,晨間習慣也跟著調整
    • 一定要先處理完腦海中的內在對話才能放鬆
    • 在繁忙喧鬧的一天開始之前,利用早晨時光好好撫平內心的波動
    • 在冥想前看電子郵件就跟在睡覺前喝雙倍濃縮咖啡沒兩樣
    • 以團體冥想展開新的一天,用床邊故事畫下完美句點
    • 只要努力讓早晨保持恬靜柔和的狀態,心靈就會變得如夢似幻般美好
    • 換你做做看
  • 第五章 夜間習慣
    • 夜間習慣是活化大腦、讓早晨思緒更清晰的小幫手
    • 下午三點就開始的夜間習慣
    • 仰賴了一整天的科技產品,晚上不妨切斷網路吧
    • 早上聽傑斯和傻瓜龐克,晚上來杯洋甘菊茶療癒身心
    • 我的帽子多,頭銜也多⋯⋯
    • 換你做做看
  • 第六章 睡眠習慣
    • 要是早上沒有把家裡整理乾淨就出門的話,內心也會亂成一團
    • 夜貓子當慣了,要改變作息真的很不容易
    • 把一天分成「內向」和「外向」兩個部分
    • 早上四點到八點:心情最愉快、態度最樂觀、腦子最靈光、創意最豐富的黃金時段
    • 換你做做看
  • 第七章 父母的考驗
    • 一大早陪兒子玩就是生活中唯一所需的冥想
    • 利用早晨時光給予孩子滿滿的愛、時間與關注,因為他們值得
    • 伴侶就是最棒的人體鬧鐘
    • 早晨要留給最親、最重要的人
    • 原來我的孩子是個可愛的小獨裁者
    • 晨間大亂鬥:保護狗狗遠離小孩、寶寶遠離狗狗、小孩遠離他自己
    • 換你做做看
  • 第八章 照顧自己,寵愛自己
    • 使出渾身解數,用科學協助記憶、回想夢境
    • 晨間習慣激發創造力的效果就跟晨間咖啡差不多
    • 刻意搭慢車去上班,好讓自己能多讀五分鐘的書
    • 茶壺的水煮開的時間多長,冥想的時間就有多長
    • 利用早晨時光傾聽內心微小的聲音
    • 換你做做看
  • 第九章 環境大不同
    • 空中飛人「每天找時間閱讀」也算是一種晨活的堅持
    • 再怎麼熱愛規律生活,空中飛人還是得多點彈性
    • 一天吞一百二十顆藥丸,以求活到一百八十歲
    • 冷冷的冬天,跑步總是會跑快一點──家裡有溫暖又放鬆的熱水澡在等著呢
    • 少了一瓶(或三瓶)可靠的星巴克星冰樂,早晨就不再完整
    • 兒時練曲棍球的習慣讓「黎明前起床」變成了第二天性
    • 換你做做看
  • 第十章 適應與調整
    • 「可以」和「應該」隨意安排時間完全是兩回事
    • 瘋狂的工作帶來了意外的好處與人生妙方,讓你能從容應變晨間習慣的難題
    • 在工作與玩樂之間取得細膩的平衡並不容易
    • 想過什麼樣的人生,就過什麼樣的早晨
    • 提醒自己,有時只要起床就是一場勝利
    • 換你做做看
  • 結論
    • 數據分析
    • 致謝
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