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  • 秒懂馬拉松入門:零門檻!最適和路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書
  • 點閱:75
  • 譯自:知識ゼロからのフルマラソン入門
  • 作者: 小出義雄著 , 李韻柔譯
  • 出版社:商周出版 家庭傳媒城邦分公司發行 聯合發行經銷
  • 出版年:2017[民106]
  • 集叢名:View point:92
  • ISBN:978-986-477-335-0 ; 986-477-335-6
  • 格式:PDF,EPUB
  • 附註:封面英文題名 : The guide to full marathon for beginners

內容簡介
 
日本馬拉松之神親授!
奧運金牌教練教你量身打造路跑練習計畫
 

即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!
* * *
你,平日久坐少運動,想一起來跑馬拉松嗎?
你是路跑新人,想要挑戰城市馬拉松?
「日本馬拉松之神」來了~小出教練的馬拉松教室,學員募集中!!
 
【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃
 
全圖解的學員故事與課程紀錄,連序幕開場白和最後終曲都以漫畫表現,不論老少都適用,是本特別適合初學者的馬拉松入門教材。【附綜合跑步、旅行、享樂的日本、台灣、國際馬拉松賽事一覽表】
 
[關於本書]
這本書要特別推薦給~~久坐少運動,對路跑感興趣,想認識城市馬拉松這項運動並嘗試入門的素人,以及跑過一兩次後想向自己紀錄挑戰的初級跑者。
 
據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?有無適當的飲食與生活搭配?……這些都是新手跑者需要留意的。
本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。為推廣馬拉松,小出教練不僅撒種催生東京馬拉松,並積極寫作、公開練習秘技,其《完跑馬拉松靠的不是天天練習》一書,出版後在日本AMAZON大獲好評(4.5顆星/132人評價),不少讀者表示跟隨書中的練習實踐後有所突破,本書是小出流訓練規劃圖解版。


作者簡介
 
小出義雄
1939年千葉縣佐倉市出生,為日本著名馬拉松教練。
順天堂大學在學期間曾三次參加箱根路跑接力賽。畢業後,在高中任教並指導田徑社長達23年。1986年,指導船橋市立船橋高校在全國高中路跑接力賽取得優勝;1988年辭去教職,歷任跑步俱樂部、積水化學女子田徑社教練。在女子馬拉松方面,曾指導培育出多名於世界賽事獲得佳績的優秀選手,如有森裕子(1992年巴塞隆納奧運銀牌、1996年亞特蘭大奧運銅牌)、鈴木博美(1997年世界錦標賽冠軍)、高橋尚子(2000年雪梨奧運金牌,此為日本女子馬拉松史上第一面金牌)等。2001年,設立佐倉運動員俱樂部(SAC),指導企業女子田徑社團。主要活動據點在日本千葉縣佐倉市,一年有三分之一的時間在美國科羅拉多州舉辦營隊。

 
譯者簡介
 
李韻柔
輔仁大學日文系畢,曾任出版社編輯。
現為自由人,是日文譯者也是文字編輯,偶爾出現在滿是日本人的地方協助口譯。看中文和看日文一般慢,喜歡語言間的轉換。
mhitomij@gmail.com


  • 序幕(第2頁)
  • 歡迎來到全程馬拉松(全馬)入門 制定練習計畫之前先確認「目標」和「現在的自己」(第14頁)
  • Lesson 1 用小跑步挑戰「完賽全程馬拉松」!(第21頁)
    • 小出教練的分析&建議(第22頁)
    • 計畫 1 用健走打造「跑步的身體」(第26頁)
    • 計畫 2 習慣健走70分鐘後開始慢跑(第28頁)
    • 〔享受安全的跑步〕 訓練前後做好熱身與整理運動(第30頁)
    • 計畫 3 每週一次連續運動90分鐘,練出跑馬拉松的「腳」(第34頁)
    • 計畫 4 拿出勇氣參賽,在賽事氛圍中培養跑步樂趣(第36頁)
    • 計畫 5 興起就加速跑,強化「心肺」機能(第38頁)
    • 計畫 6 跑興趣的就好!挑戰半程馬拉松(第40頁)
    • 計畫 7 不要拚過頭!一步一步拉長「距離」和「時間」(第42頁)
    • 計畫 8 距離正式上場還有三週,調整練習和身體狀況(第44頁)
    • 舒適馬拉松小講座 1 選擇適合自己的裝備(第46頁)
  • Lesson 2 消除代謝症候群,目標「笑著在5小時內跑完全馬」(第51頁)
    • 小出教練的分析&建議(第52頁)
    • 計畫 1 早餐前跑步讓身體感覺輕盈俐落(第56頁)
    • 〔享受安全的跑步〕 中高齡跑馬拉松從身體保健開始(第58頁)
    • 計畫 2 慢慢跑就好,偶爾來次長距離練跑(第60頁)
    • 計畫 3 讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度(第62頁)
    • 計畫 4 利用「加速跑」和「全力跑」變換跑步速度(第64頁)
    • 計畫 5 建立節奏,休息時就好好休息(第66頁)
    • 計畫 6 變化路線提升跑步力並充電(第68頁)
    • 計畫 7 體驗跑30公里(第70頁)
    • 計畫 8 傾聽身體發出的聲音調整訓練強度(第72頁)
    • 舒適馬拉松小講座 2 寫跑步日誌(第74頁)
  • Lesson 3 以短時間練習,瞄準「4小時內跑完全馬」(第79頁)
    • 小出教練的分析&建議(第80頁)
    • 計畫 1 要有好的訓練,必須兼顧「家庭和睦」(第84頁)
    • 計畫 2 以跑到「氣喘吁吁」彌補練習時間的短暫(第86頁)
    • 計畫 3 最重要練習:長跑日的最後要加速跑(第88頁)
    • 計畫 4 利用爬坡訓練增強腳力和體力(第90頁)
    • 計畫 5 平常練習結束前像比賽一樣跑30公里(第92頁)
    • 〔享受安全的跑步〕 善用零碎時間勤快地進行補強運動(第94頁)
    • 計畫 6 排解疲勞的同時學會配速,掌握比賽節奏(第96頁)
    • 計畫 7 以賽前三天的練習達成「後半型跑法的腳力」(第98頁)
    • 舒適馬拉松小講座 3 不要忽略身體的訊號(第100頁)
  • Lesson 4 不懊悔,開開心心地去跑!正式上場前的小出規則(第105頁)
    • 上場前的規則【練習篇】比賽的三週前就開始用訓練調整身體狀況(第108頁)
    • 上場前的規則【飲食篇】為了要跑到終點,先儲備能量(第110頁)
    • 上場前的規則【準備篇】事前就先去探查路線,進行情境訓練(第112頁)
    • 上場前的規則【攜帶物篇】慣用物品有助發揮平常的實力(第114頁)
    • 上場前的規則【當日篇】不趕時間放鬆地出發(第116頁)
    • 配速 不要急就對了,以「後半型跑法」創下自己最佳紀錄(第118頁)
    • 〔馬拉松〕分圈&分段時間表(第120頁)
    • 比賽時的規則 徹底模擬以後半型跑法跑完42.195 公里(第122頁)
    • 比賽後的規則 比賽後的兩週,注意適當地排解疲勞(第130頁)
  • 終曲(第132頁)
    • 跑步、旅行、享樂限制時間拉長! 馬拉松賽事一覽表(第138頁)
    • 參考資料(第147頁)
紙本書 NT$ 300
單本電子書
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