情緒解脫三步驟,甩開惱人的情緒慣性反應模式

文:竹慶本樂仁波切(Dzogchen Ponlop Rinpoche) / 發表日期:2023-07-13

Photo by Nik on Unsplash
   
在情緒升溫、怒火攻心的那一刻,我們心裡總是想:「現在我一定要把這件事說清楚,我只是要把立場講清楚,說完我就閉嘴,說完我就會冷靜下來。」但我們都知道永遠不會「只有這件事」而已,不是嗎?你對自己的習性退讓一步,再回神,它就已經在那條你發誓「永不重蹈覆轍」的老路上走了好幾哩,於是同樣的劇本一再搬演,同樣的痛苦再度造成。

不需要責怪自己,如果這是你熟悉的情節,和自己過不去對事情從來都不會有幫助;真正有所幫助的,是事先擬定好一套計劃,因為當強烈情緒驟然降臨時,你不會有時間停下來研擬應對計劃。

每當你受到情緒波動、感覺快被淹沒時,情緒解脫三步驟:覺察間隙、綜觀全局、放下放鬆,提供你立即平穩心緒、釋放壓力的三個簡單的方法,練習這三個方法之後,你會逐漸看清自己是如何一再陷入重複的行為模式,而這些模式只會傷害自己,而不是幫助自己。

每個人都理所當然的想擺脫麻煩,而不是惹麻煩,想解除情緒的痛苦,而不是加深痛苦,但我們的所作所為,卻往往與我們想達到的效果背道而馳。當朋友口無遮攔的評論我們的感情生活(毫不在乎我們的感受);當老闆對新來的菜鳥所提的點子讚不絕口(而這點子明明是你在開會前才對她透露的);或者當你只是隱約感覺心底有一股煩躁,慫恿著你對小孩、小狗或商店裡的店員惡言相向,這時候,就在我們面臨選擇:是要隨著下意識直接反應,還是要控制脾氣冷靜以對的時候,我們往往成為自己最大的敵人。

我們的慣性反應模式——感受到情緒能量時的習慣性反射動作,推動著,甚至是逼迫著我們一再一再重蹈覆轍,做出一模一樣的反應,不管十秒鐘後我們是否會覺得難為情,覺得自己像個傻子。

「情緒解脫術」三步驟,就是要教你學會如何從這套頑固、難以自拔的慣性模式中脫身而出的方法。從近年來神經科學的研究中我們得知,僅只是練習幾分鐘第一個步驟「覺察間隙」,就能造成顯著的改變,讓你做出較好的決定,減少犯錯次數,放棄不利的選擇。

一開始,你必須先專注在第一步驟「覺察間隙」,在你和情緒之間製造一個安全距離的練習,好讓你有足夠的內在空間來處理情緒的能量。當你逐漸練習純熟,變成一種自然反應之後,再加上第二步驟「綜觀全局」,練習觀察情緒以及它周遭的全景,試著打開視野,綜覽全局,包括看到自己慣常的行為模式。最後,進入第三步驟「放下放鬆」,使用肢體動作、放鬆技巧,最重要的是使用覺性,以釋放身心壓力、釋放情緒緊繃能量的方法。

到了某個階段,你會感覺到當情緒浮現時,你所學的一切對應它的技巧也幾乎同時浮現,這將會帶給你自信,這自信來自於你所受到的良好訓練,你處理情緒的經驗已經成為自己口袋裡的傲人本錢。
 
  ►►本文摘自:《好好鬧情緒:三步驟解脫負面情緒,把「好煩人」化為「好能量」的日常修練


好好鬧情緒:三步驟解脫負面情緒,把「好煩人」化為「好能量」的日常修練
電子書 NT$ 273
紙本書 NT$ 390
本期內容簡介
卻沒有人告訴我們如何「好好氣、好好哭、好好鬧情緒」!
不論是破口大罵、哭泣,甚至是暴力,最傷的,往往都是隨著情緒起舞的「慣性反應」,
其實闖禍的並不是「情緒」本身!
 
情緒到底是什麼?當負面情緒升起時,我們總是習慣向外尋找原因,習慣把矛頭指向身邊的人事物,一旦怪罪別人的慣性越強,事情往往變得更加棘手!情緒不一定是個麻煩,每種情緒都有可能帶來令人心生歡喜的正能量,相反的,也可能帶來有破壞性的負能量。
 
情緒解脫術,怎麼說?認出情緒失衡的關鍵時刻,將幫助你擺脫情緒造成痛苦的老習慣。下定決心以「覺察力」進行情緒的修練,不僅痛苦將得到緩解,我們也可以成為情緒的主人,不再任由情緒起舞。
 
擺脫隨著情緒起舞的慣性反應,
以覺察力喚醒平靜之心守門員,為情緒找到出口的療癒練習
 
作者竹慶本樂仁波切是藏傳佛教寧瑪派與噶舉派新一代大師中廣受愛戴的老師之一,然而閱讀這本書,並不需要成為一位佛教徒!佛教更像是一門生命哲學,或是一種「心的科學」。在這本書中,作者將他在佛法道路上的親身體驗,歸納出「情緒解脫術」,並以「覺察力」為基本功,幫助我們面對「好煩人」的情緒課題。
 
¿覺察力是關鍵!
覺察,是一種讓自己能注意觀看、回到當下的方法。不管是什麼要進入你的心門,你都能注意到。你留意著來敲門的念頭,和一再按門鈴的情緒。不要害怕、攻擊、閃躲,以覺察力正視當下情緒起伏,你將有所選擇,可以決定好煩人的情緒將停留多久。
 
¿三步驟情緒解脫術
Step1覺察間隙:暫停一下,在你和情緒之間製造一個安全距離,才能有足夠的內在空間處理情緒的能量。
Step2綜觀全局:打開視野,觀察情緒和周遭的全景,認出引發情緒的原因,試著看到自己慣常的行為模式。
Step3放下放鬆:回到身體感官,感覺自己的呼吸。當感受來時讓它來,感受走時隨它走,不再緊抓不放。
 
不論什麼情緒,都只發生在當下那一刻,
用勇氣感覺它的能量、用耐心將它停下來,
讓情緒被療癒、被轉化,進而通往解脫自在的道路。
 
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